تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن

تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن

تاثیر ورزش بر وزن

تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدن می ‌شود که این امر به نوبه‌ ی خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه ‌ی بدن می ‌شود.

در حدود 75- 60 درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه فعالیت جسمی نداشته و به ‌طور کامل در حال استراحت یا درازکش است.

از این مقدار انرژی مصرفی، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می ‌توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده ‌ی عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه ‌ی وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده‌ ی عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.

افزایش کل انرژی مصرفی روزانه

علاوه بر نقش ورزش در افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (از طریق افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی غیرفعال)، کل انرژی مصرفی روزانه نیز با ورزش از طریق افزایش انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی نیز افزایش می ‌یابد. انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی می ‌تواند بسیار متغیر باشد و مشخص شده است که از 100کیلو کالری در روز، در یک شخص با فعالیت نشسته، تا بیش از 3000 کیلو کالری در روز، در یک دونده ‌ی ماراتون  می ‌تواند نوسان داشته باشد که این امر خود به افزایش سوخت بافت چربی و کاهش وزن کمک می‌ کند (میزان متوسط دریافت انرژی از طریق غذا در یک رژیم معمولی 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز است).

ورزش از اساسی ‌ترین عوامل در درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن

ورزش از چند طریق، از جمله افزایش انرژی مصرفی در حال استراحت به دلیل افزایش توده ‌ی عضلانی بدن، همچنین افزایش مستقیم انرژی مصرفی در حال فعالیت جسمانی، باعث افزایش کل انرژی مصرفی روزانه می شود. در نتیجه در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح، از بافت چربی برای تأمین انرژی استفاده کرده و باعث آب شدن چربی و کاهش وزن می‌ گردد.

همچنین حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ورزش کردن، شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود. چون علاوه بر کاهش توده ‌ی چربی و کاهش وزن بدن، توده‌ ی عضلانی بدن نیز افزایش یافته است که این توده ی عضلانی فعال در مقایسه با بافت چربی قدیمی غیر فعال، انرژی بیشتری را حتی در حال استراحت مطلق مصرف می ‌کند و باعث جلوگیری از تجمع مازاد انرژی مصرفی به ‌صورت چربی می‌ شود.

حفظ تناسب اندام و زیبایی جثه ‌ی افراد

همان ‌طور که گفته شد، میزان مصرف انرژی با ورزش افزایش می‌ یابد که این امر منجر به سوخت بافت‌های چربی بد فرم بدن و افزایش توده ‌ی عضلانی بدن می ‌گردد.

بدین ترتیب چربی ‌های بد شکل بدن حذف شده و هیکل متناسب و زیبایی را به شخص ورزشکار هدیه می ‌کند. مسلماً این موضوع در تمام شرایط زندگی وی، مثلاً در استخدام و ازدواج تأثیر مثبت خواهد داشت.

تاثیر ورزش در کاهش وزن

ورزش مهمترین فعالیتی است که چربی سوزی را افزایش میدهد.زیرا انجام منظم تمرینات ورزشی باعث گسترش توده ماهیچه ای شده و توده ماهیچه ای در مقایسه با توده چربی ، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف میکند.یعنی هرکس توده ماهیچه ای بیشتری داشته باشد ،سوخت و ساز بالاتری دارد و بیشتر چربی میسوزاند.

کالری مورد نیاز بدن از چه موادی تامین می شود

قند و چربی، دو سوخت اصلی تامین کننده انرژی در طول فعالیت ورزشی هستند.پروتئین تنها در موارد اورژانس که قند و چربی برای سوختن مهیا نیستند مورد استفاده قرار میگیرد. چربی برای سوختن احتیاج به مصرف اکسیژن دارد و بکارگیری اکسیژن نیز کمی زمان بر است،بنابراین در شروع هرنوع فعالیتی بدن چون احتیاج به یک منبع سریع سوخت دارد، ابتدا قند را میسوزاند زیرا قند میتواند به شکل بی هوازی و بدون مصرف اکسیزن سوخته شود و سپس اگر شدت ورزش متوسط باشد که بدن بتواند و فرصت داشته باشد که از اکسیژن استفاده کند ،میتواند تدریجا چربی را وارد مسیر سوختن نماید، به این خاطر بهتر است در شروع هر فعالیت ابتدا به مدت 10 دقیقه عمل گرم کردن بدن صورت گیرد و پس از آن حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه ،فعالیت ورزشی ادامه یابد تا چربی بدن مصرف گردد. با این حال در هنگام ورزش همیشه قند و چربی با هم ولی به نسبت های متفاوت میسوزند،این نسبت ها بستگی به شدت و مدت ورزش دارد.

نحوه سوخته شدن کالری در ورزش های هوازی و قدرتی

در فعالیتهایی که شدت کمتر ( شدت متوسط) و مدت طولانی تری دارند(مثلا در ورزشهایی که تقریبا 90 دقیقه طول میکشد) مانند ورزش های هوازی، بدن بیشتر چربی میسوزاند پیاده روی و شنا در این گروه ورزش ها جای میگیرند. ولی در ورزشهای پرشدت و کوتاه مدت مثل وزنه برداری و دو سرعت، بدن بیشتر قند میسوزاند.

تفاوت سوخت و ساز بدن خانم ها و آقایان

علت بالاتر بودن سطح سوخت و ساز آقایان در مقایسه با خانم ها هم این است که بافت ماهیچه ای در بدن آقایان به طور طبیعی از خانم ها بیشتر است.میزان مصرف انرژی پایه در زنها،10-5% کمتر از مردها است.

تاثیر ورزش در افزایش چربی سوزی افراد چاق

افراد چاق کم تحرک که شروع به انجام تمرینات منظم ورزشی میکنند، ممکن است در2 ماه اول ، وزن بدنشان تغییر نکند یا حتی زیاد شود،زیرا ابتدا به موازات سوختن توده چربی، توده ماهیچه ای هم شروع به گسترش می کند و از آنجایی که توده ماهیچه ای سنگین است کاهش وزن نمود نمیکند.

نقش ورزش در سلامتی و کاهش وزن‌

نقش ورزش در سلامتی و کاهش وزن‌همه ما به ورزش نیاز داریم. ورزش روحیه، نشاط و سلامتی را افزایش داده و از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد حتی کم تحرک‌ترین افراد با نیم ساعت فعالیت بدنی روزانه می‌توانند سلامت خود را به مقدار زیاد افزایش دهند.

• مزایای ورزش‌

▪ ورزش مزایای زیادی دارد:

۱) در برابر بیماری‌های قلبی شما را حفاظت می‌کند.

۲) ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، سکته مغزی، بیماری‌های گوارشی و دیابت را کاهش می‌دهد.‌

۳) عضلات و استخوان‌ها را نیرومند کرده و از درد مفاصل و عضلات و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

۴) به بدن کمک می‌کند تا سموم و مواد زائد را راحت‌تر دفع کند.

۵) خصوصاً برای افراد سیگاری مفید است. زیرا بدن را در برابر سموم ناشی از مصرف سیگار حفاظت می‌کند.‌

۶) جریان خون را بهتر کرده و عملکرد بافت‌های بدن و سلامت آنها را افزایش می‌دهد.

۷) هضم غذا را آسانتر می‌کند.

۸) کیفیت کار مغز را افزایش می‌دهد و به یادگیری کمک می‌کند.‌

۹) انرژی را افزایش داده و از احساس خستگی و کسالت جلوگیری می‌کند.

۱۰) استرس‌ها و اضطراب‌ها را کاهش می‌دهد. روحیه را بهتر و با افسردگی مقابله می‌کند.

۱۱) خواب شبانه را بهتر می‌کند.

۱۲) و بالاخره بزرگترین مزیت ورزش احساس نشاط است.‌

زیرا به محض آغاز ورزش مواد نشاط‌آور طبیعی از مغز آزاد و در خون رها می‌شوند.

این مواد نشاط‌آور طبیعی که بنام اندروفین‌ها معروفند به ما احساس شادابی می‌دهند و حس می‌کنیم کنترل زندگی خود را بهتر در اختیار داریم، احساس اعتماد به نفس و اطمینان بیشتری می‌کنیم و طبعاً در این شرایط زندگی لذت‌بخش‌تر و شیرین‌تر می‌شود.

• چه نوع ورزشی توصیه می‌شود؟

پیاده‌روی فوق‌العاده است. البته مدت و شدت پیاده‌روی و در کل هر نوع ورزشی بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد. بهتر است در ابتدا از مدت و شدت کمتر شروع کنید و به تدریج با افزایش توان و آمادگی جسمانی مدت و شدت ورزش را افزایش دهید.

به طورکلی نیم تا یک ساعت پیاده‌روی روزانه با سرعت متوسط برای سلامتی بسیار مناسب است.

• سایر ورزش‌های مناسب عبارتند از:

▪ شنا

نظیر پیاده‌روی آن را از شدت و مدت زمان کمتر آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید. مثلاً با ۱۵ دقیقه شنای ملایم سه بار در هفته شروع کنید و در طی روزها و هفته‌ها آن را به نیم ساعت در روز یا یک ساعت و سه بار در هفته برسانید.

▪ نرمش‌

در حالی که به موسیقی مورد علاقه خود گوش می‌دهید، نرمش کنید. حرکات مورد علاقه خود را انجام دهید اما از حرکات شدید و پرتکان خودداری کنید، سعی کنید بدن را به آرامی و با توازن حرکت دهید و به ماهیچه‌های بدن فشار نیاورید.شما قرار نیست قهرمان المپیک شوید پس هرگز بیش از حد ورزش نکنید و به خود فشار نیاورید. حتی قهرمانان المپیک هم ورزش را از مدت و شدت کم آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش داده‌اند.

• چند راهنمایی ساده قبل از شروع ورزش‌

۱) ابتدا سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.

۲) برای خود یک برنامه ورزشی منطقی که با شرایط شما همخوانی دارد طرح کنید.‌

۳) همراهی یک دوست یا حضور در جمع نشاط ورزش کردن را بیشتر می‌کند.

۴) ورزش را جزئی از برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید. اگر گاهی در برنامه ورزش شما وقفه‌ای روی داد، مجدداً آن را از سر بگیرید.

و به یاد داشته باشید منافعی که از ورزش به دست می‌آورید، بسیار بیشتر از تلاشی است که صرف آن می‌کنید.همراهی ورزش و رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد

علاوه بر مزایای گفته شده ورزش در کاهش وزن نقش مهمی دارد.

همراهی ورزش و رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را بیشتر می‌کند. زیرا ورزش میزان متابولیسم پایه و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.

۱) وقتی ورزش جزئی از برنامه روزانه می‌شود به تدریج میزان متابولیسم پایه بدن بیشتر می‌شود. یعنی حتی پس از اتمام ورزش بدن کالری بیشتری مصرف کرده و چربی بیشتری می‌سوزاند و این مسئله برای ساعت‌ها ادامه می‌یابد.

۲) در جریان ورزش کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

۳) ورزش حجم بافت عضلانی را افزایش می‌دهد و بافت عضلانی به انرژی زیادتری نیاز دارد، بنابراین میزان مصرف انرژی باز هم بیشتر می‌شود.

۴) در جریان ورزش جریان خون بافت‌ها افزایش می‌یابد و باعث می‌شود بدن بهتر چربی ها را بسوزاند.‌

۵) از سوی دیگر ورزش آزاد شدن انسولین را کاهش می‌دهد. وقتی انسولین کمتری در خون آزاد شود، بدن بهتر می‌تواند چربی‌های ذخیره خود را آزاد کند. به علاوه کاهش ترشح انسولین از تبدیل قندها به چربی و ذخیره آنها در بافت چربی جلوگیری می‌کند.

ورزش کاهش وزن را تداوم بخشیده و از ایست وزن جلوگیری می‌کند

گاهی اوقات با گذشت مدتی از اجرای رژیم غذایی کاهش وزن کند یا متوقف می‌شود. این مسئله به خاطر پدیده‌ای موسوم به پدیده پلاتو روی می‌دهد. در جریان این پدیده بدن خود را با کالری دریافتی تطبیق داده و به اصطلاح به رژیم مقاوم می‌شود.

در کسانی که به ورزش می‌پردازند. این پدیده بروز نمی‌کند و یا با تاخیر روی می‌دهد. این مسئله کمک می‌کند تا رژیم گیرنده بتواند خود را به وزن دلخواه برساند. تحقیقات نشان داده است کسانی که در طول برنامه کاهش وزن و پس از آن فعالیت ورزشی منظم دارند، در حفظ وزن مناسب خود نیز موفق‌تر باشند.

فعاليت بدني براي سلامتي بدن شما بسيار لازم و ضروري است. همچنين به افزايش حساسيت سلولها نسبت به انسولين ،كاهش فشار خون و وزن نيز كمك مي‌كند. بنابراين يكي از درمانهاي كليدي در ديابت (بخصوص ديابت نوع دو) مي‌باشد. √ اثر ورزش بر ديابت چيست؟

◄ ورزش مي تواند قند خون را كاهش دهد و توانايي بدن را براي جذب گلوكز بهبود بخشد. با يك ورزش منظم، ميزان نياز به انسولين را كاهش مي دهد.

◄ ورزش قادر است مقاومت به انسولين را له ناشي از اضافه وزن است، كاهش دهد.

◄ ورزش فاكتورهاي خطرساز بيماري هاي قلبي- عروقي را بهبود مي بخشد و همچنين خطر مشكلات قلبي را مي كاهد، كه يكي از بزرگترين نگراني هاي بيماران مبتلا به ديابت است. اين فاكتورها عبارتند از :

• كاهشLDL (كلسترول بد) كه باعث تشكيل لخته در ديواره رگها مي شود.
• افزايش HDL(كلسترول خوب) كه اثر محافظتي بر روي بيماري هاي قلبي دارد.
• فشارخون در اثر ورزش كاهش مي يابد و مشخص شده است كه بيماري فشار خون در حد خفيف تا متوسط در اثر ورزش بهبود مي يابد.

√ ورزش های مناسب برای افراد ديابتی کدامند؟

تمرین های هوازی مناسبترین نوع ورزش برای افراد دیابتی به شمار می رود. تمرین های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند. از ویژگی های این نوع تمرین ها ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است.به طور کلی بیمار باید فعالیتی را انتخاب کند که به آن علاقه داشته باشد تا بتواند سال ها آن را انجام دهد. فعالیت هایی مثل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوازی را ایجاد می کنند. مزیت پیاده روی این است که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است لیکن نقطه ضعف پیاده روی این است که برای کسب فایده ای معادل با دویدن، باید سه برابر وقت صرف شود.

√ چرا بايد وزن خود را كم كنيد؟

◄ اضافه وزن: حتي به ميزان كم، بخصوص اگر چربي در ناحيه شكم ذخيره شده باشد، خطر پيشرفت ديابت نوع دو، افزايش فشار خون و سطح بالاي كلسترول را افزايش مي دهد، وزن مناسب و تركيب بدني مناسب مي‌تواند از اين بيماريها جلوگيري كند.

◄ در مبتلايان به ديابت نوع دو، فشار خون بالا، كلسترول بالا يا تركيبي از اين بيماريها، كم كردن وزن بهترين درمان است. ورزش روزانه به تنهايي يا همراه با ساير درمانها بسيار مؤثر است و حتي گاهي نياز به درمان دارويي را نيز از بين مي برد.

◄ افزايش وزن يك عامل خطر قلبي – عروقي مي‌باشد، اين جمله به اين معني است كه حتي در غياب ديابت، افزايش فشار خون يا سطح بالاي كلسترول يا حتي وقتيكه اين بيماريها بخوبي درمان شوند، كاهش وزن مي‌تواند طول عمر شما را افزايش دهد.

◄ اضافه وزن باعث تحميل فشار مداوم برروي مفاصل مختلف از جمله مچ، زانو، لگن و ستون فقرات كمر مي‌شود كه با گذشت زمان باعث فرسودگي و درد مفاصل مي‌شود و باعث كاهش حركت مي‌شود. كاهش وزن ايجاد احساس راحتي مي‌كند كه شايد شما در زمانيكه بار سنگيني را زمين ميگذاريد، تجربه كرده باشيد.

◄ بزرگي شكم، نفس كشيدن را با مشكل مواجه مي‌كند و ممكن است اين احساس سختي در تنفس وقتي شما خواب هستيد خطرناك باشد و استعداد ايجاد عفونت راههاي هوايي برونشيت مزمن و نارسايي تنفسي را در شما افزايش دهد.

تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن تحقیق درباره تاثیر ورزش بر وزن

منبع: سایت انشاء باز