تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران

تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران

خواب مانند اکسیژن و غذا برای ادامه حیات انسان ضروری است. خوابیدن در واقع مرحله‌ای است که بدن طی آن، آرامش خود را بازیافته، باقیمانده مواد متابولیکی را از بافت‌ها جمع آوری می‌کند و خود را برای یک شروع پر انرژی، آماده می‌سازد. اگرچه داستان های متعددی در مورد نخوابیدن بعضی افراد به مدت طولانی گفته می‌شود، اما شواهد نشان می‌دهد در بیشتر افراد، نخوابیدن برای مدت زمانی بیش از سه شبانه‌روز می‌تواند سلامتی و حتی حیات را تهدید کند. بنابراین بخشی از ساعات شبانه‌روز را برای استراحت و بازیابی بدن، می‌خوابیم.

مراحل خواب

خواب دارای دو مرحله یا دوره مجزاست. مرحله نخست را مرحله بدون حرکت سریع چشم (NREM) و مرحله دوم را مرحله حرکت سریع چشم (REM) گویند. مرحله بدون حرکات سریع چشم به بدن برای ترمیم فیزیکی پس از یک روز فعالیت‌های مختلف کمک می‌کند و مرحله حرکات سریع چشم که با دیدن رؤیا همراه است، موجب بازیابی فعالیت های ذهنی می‌شود. در مرحله خواب با حرکات سریع چشمی، بدن تلاش می‌کند تمامی اطلاعات کسب شده طی روز قبل را دسته بندی کند. بخش REM یا مرحله حرکات سریع چشم، بخش فعال خواب است و بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف برخی ترکیبات موجب اختلال در این بخش می‌شوند و باید قبل از خواب از مصرف آنها خودداری کرد.

خواب در ورزشکاران

یکی از مشکلاتی که در ورزشکاران به صورت شایع دیده می شود، ناتوانی در خوابیدن و یا عدم استراحت کافی در زمان خواب است. اینکه ورزشکاران به چه میزان خواب نیاز داشته و برای تکمیل استراحت خود چه اقداماتی می‌توانند انجام دهند، مهم‌ترین پرسش‌ها در این زمینه است. خواب مورد نیاز برای حفظ سلامتی و بهبود توانایی ذهنی و جسمی در بیشتر افراد، حدود 8 تا 5/8 ساعت است. البته برخی افراد به خواب بیشتر و برخی دیگر به خواب کمتری نیاز دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد حدود 70 درصد مردم ایالات متحده کمتر از 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند و این بدان معنی است که این تعداد از افراد جامعه از خواب کافی محرومند. ورزشکاران از گروه‌هایی هستند که در معرض کم‌خوابی قرار دارند.

مهم‌ترین دلایل خواب ناکافی در ورزشکاران عبارتند از: استرس، فشار زیاد تمرینات، انجام تمرین در صبح زود و یا شب هنگام، بیش تمرینی یا بیماری ها و مصرف برخی ترکیبات محرک. ورزشکاری که در طول شب تنها 7 ساعت می‌خوابد، در پایان هفته، کسر خوابی حدود هفت ساعت خواهد داشت  و این میزان کسری خواب می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش عملکرد ذهنی و جسمی او داشته باشد. در چنین شرایطی روز خود را با خواب آلودگی آغاز کرده و ممکن است در شرایطی نامناسب، مثلاً پشت فرمان اتومبیل، به خواب برود. بررسی‌ها نشان می‌دهد که 48 ساعت نخست کسر خواب تنها موجب اختلال در عملکرد ذهنی فرد می‌شود و برای آنکه اثرات کسر خواب بر عملکرد فیزیکی ظاهر شود، باید فرد حدود 72 ساعت کسر خواب داشته باشد.

در آغاز کاهش میزان خواب روزانه، بدن با استفاده از روش‌هایی خاص، تلاش می‌کند تحمل خود را در برابر کسر خواب افزایش دهد؛ ولی با افزایش کسر خواب، بیدار ماندن و انجام فعالیت‌ها دشوارتر خواهد شد. از دیگر پیامدهای کمبود خواب، افزایش مصرف مواد غذایی است. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که شب قبل خوب نخوابیده‌اند و یا کمبود خواب دارند، روز بعد میزان بیشتری مواد غذایی مصرف کرده و تمایل افراطی به مواد غذایی پرانرژی دارند. همچنین مطالعات حاکی است افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر به بیماری های قلبی، چاقی و دیابت مبتلا می‌شوند.

راهکارهایی برای خوابی آرام در ورزشکاران

1) اتاق خواب خود را تاریک کنید. تابش نور به درون اتاق موجب اختلال در عمیق شدن خواب می‌شود. بنابراین اتاق خواب را با پرده های ضخیم تاریک کرده و یا در غیر این صورت از چشم‌بندهای مخصوص در هنگام خواب استفاده کنید.

2) اتاق خواب باید آرام و عاری از صداهای متفرقه باشد. تا حد امکان تجهیزات یا وسایلی را که تولید صدا می‌کنند، از اتاق خواب دور نگه دارید. در مواردی که قادر به کنترل صداهای اطراف یا درون اتاق نیستید، از گوشی های مخصوص برای کنترل و کاهش آزار صداهای اطراف استفاده کنید.

3) دمای اتاق خواب باید خُنَک باشد. دمای خنک به ورزشکار کمک می‌کند تا از خوابی عمیق تر لذت ببرد. گرمای اتاق خواب موجب اختلال در برنامه زمان بندی مراحل خواب می‌شود. برای این منظور، از تهویه و سیستم خنک کننده مناسب استفاده کنید.

4) در حین سفر اسباب راحتی خود را هنگام خواب فراهم کنید. برخی افراد به محض ورود به محیط‌های تازه و قرار گرفتن در بستر خواب جدید، دچار اختلال خواب می‌شوند. در چنین شرایطی برگزاری اردو چند روز قبل از رقابت‌های اصلی به تطابق و عادت فرد به فضا و مکان جدید کمک می‌کند. البته برخی افراد ممکن است بالش خود را در سفر همراه ببرند.

نتیجه گیری:

خواب کامل و آرام برای کسب موفقیت ورزشکاران در دوران رقابت و یا شرایط تمرینی آنان ضروری است. آنها به دست‌کم 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بازتوانی کامل و عملکرد مناسبی داشته باشند. در صورتی که ورزشکار نتواند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشد، می‌تواند در طول روز و در فواصل مناسب با چرت زدن، عملکرد ذهنی و جسمی خود را ارتقا دهد. فراموش نکنید که خواب ناکافی موجب کاهش تمرکز می‌شود و ممکن است به آسیب های ورزشی منجر گردد. خواب کافی موجب عملکرد مناسب ورزشکار در شرایط تمرین و رقابت شده و از بروز اشتباهات سطحی و غیرحرفه‌ای جلوگیری خواهد کرد.

خسته شدن چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

اولا، هنگام خستگی حرکات شما به خوبی حالت عادی نیستند. بنابراین ضرباتتان قدرت و دقت کمتری داشته و بنابراین بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرید.

ثانیا، سرعت عملکرد ذهنتان هم کند میشود. یعنی مثلا هنگام مبارزه اگر دیدید کمر یا شانه ی حریف چرخید که نشانه ی شروع ضربه زدن اوست، ذهنتان کمی دیر پاسخ خواهد داد تا بتوانید ضدحمله کنید، بنابراین ضربه خواهید خورد.

سوما، قدرت ذهنیتان کاهش می یابد. کسی که خیلی خسته است، بیشتر بدخلقی و کارهای احساسی از خود نشان می دهد و بنابراین یادگیری در چنین شرایطی آسان نیست.

در حالت خستگی، هرگز روحیه ای بلند را که لازم دارید بدست نمی آورید. بهمین خاطر هنگام یک رویارویی سخت مانند مبارزه، کاملا تاثیر خستگی را با ضربات بیهوده و بیدقت، رقص پای ضعیف و … به روشنی درک خواهید کرد.

برای افراد عادی و برای ورزشکاران چه مقدار خواب نیاز است؟

عموما برای افراد بالغ 7 تا 9 ساعت خواب در شب مناسب است ولی برای کودکان 9 تا 10 ساعت بهتر است. این اعداد برای افراد عادی بود اما برای ورزشکارانی که برنامه ی تمرینی شدیدی دارند، بدن به دو ساعت خواب بیشتر در شب نیاز دارد.

این بدین علت است که بدن شما در دوره های زمانی تمرین سخت، نیازمند زمان برای استراحت و بازسازی است. و همچنین ذهن شما باید زمان کافی داشته باشد تا با چیزهایی که در طول تمرین یاد گرفته اید، کنار بیاید، درباره آنها فکرکند، آنها را مرتب کرده و در حافظه ی بلند مدتتان قرار دهد.

دیگر فواید خواب کافی

خواب کافی فواید زیاد دیگری هم دارد که در این مطلب نمیگنجد. فقط برای مثال به چند مورد آنها اشاره می کنیم. مثلا باعث تحریک هورمون رشد شده که باعث ماهیچه سازی و بهبود سیستم ایمنی بدن میشود. بنابراین باعث میشود که شما قوی تر شده و کمتر مبتلا به بیماری شوید. باعث بهتر شدن رفتار فرد شده و او را از پرخاشگری باز می دارد. همچنین از افسردگی های خفیف جلوگیری می کند. پس سعی کنید شب ها زود بخوابید تا عملکردتان را به بهترین سطح ممکن برسانید.

چند روش برای خواب راحت

سعی کنید برای خوابیدن زمان مشخصی داشته باشید، یعنی هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید.

حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، از نوشیدن چای و قهوه و خوردن غذای سنگین دوری کنید.

حداقل نیم ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید. این کار باعث میشود ذهن شما پس از یک روز فعالیت، آرام بگیرد.

قبل از خواب میتوانید چند دقیقه ای مدیتیشن و یا حرکات کششی خیلی خیلی سبک انجام دهید و به کارهای آن روز خود فکر کنید.

اگر تمریناتتان سخت است و شب ها هم کمی دیرتر میخوابید، سعی کنید وسط روز حدود یک ساعت بخوابید. فقط اگر در اداره اید مواظب باشید رییس نفهمد.

تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران  تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران  تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران  تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران  تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران  تحقیق درمورد اهمیت خواب در ورزشکاران

منبع: سایت انشاء باز